wiedza · około 3 minut czytania
co czuję,
a co myślę?
emocje i myśli pojawiają się razem,
więc łatwo je pomylić.
gdy je rozdzielisz,
łatwiej wybierzesz krok dla siebie.
jedna wiadomość, cały weekend
piątek, 16:30. przychodzi wiadomość z pracy: „możemy porozmawiać w poniedziałek o 9:00?”.
bez tematu, bez kontekstu.
- sytuacja:
- wiadomość z pracy w piątek po południu, bez tematu rozmowy.
- myśli:
- „pewnie coś poszło nie tak w moim projekcie.”
- emocje:
- niepokój, napięcie
- odczucia z ciała:
- ścisk w żołądku, trudność z zaśnięciem
- zachowanie:
- w weekend przeglądasz maile i dokumenty, szukając błędu.
pięć elementów jednej chwili
w psychologii poznawczo-behawioralnej trudną chwilę opisuje się w pięciu elementach: sytuacja, myśli, emocje, odczucia z ciała i zachowanie. wpływają na siebie nawzajem, dlatego zmiana w jednym z nich może poruszyć pozostałe. ze względu na kształt ten schemat bywa nazywany kajzerką.
jak odróżnić emocję od myśli?
emocja
emocjaemocję zwykle nazwiesz jednym słowem: niepokój, smutek, złość. możesz też ocenić, jak jest silna, na przykład od 0 do 100.
myśl
myśl to zdanie, najczęściej o tym, co się dzieje albo co się stanie. kiedy zaczynasz od „czuję, że…”, często kryje się za tym myśl.
„czuję, że coś zawaliłem” albo „czuję, że coś zawaliłam”
to myśl, a emocją jest niepokój.
dlaczego to ma znaczenie?
to, jak rozumiesz sytuację, wpływa na to, co czujesz i co robisz. ta sama wiadomość może przynieść niepokój („coś poszło nie tak”), ciekawość („może chodzi o nowy projekt”) albo spokój („to zwykłe podsumowanie tygodnia”). działa to też w drugą stronę: silna emocja podsuwa myśli w swoim kolorze.
co możesz zrobić dla siebie?
- nazwij emocję jednym słowem i oceń jej siłę od 0 do 100. Twój niepokój jest prawdziwy, niezależnie od tego, czy myśl okaże się trafna.
- zapisz myśl i potraktuj ją jak hipotezę. może być trafna, a może nie.
- poszukaj innych wyjaśnień. może chodzi o nowe zadanie, zmianę planów albo zwykłe podsumowanie.
- zauważ, co dzieje się w ciele. krótkie ćwiczenie, na przykład kilka spokojnych oddechów, może obniżyć napięcie, zanim wrócisz do myśli.
- jeśli to możliwe, zapytaj o temat rozmowy. jedno krótkie pytanie często oszczędza wiele godzin domysłów.
jeśli podobny niepokój wraca często i utrudnia codzienne życie, warto porozmawiać o tym z psychologiem lub psychoterapeutą.
ze źródeł · D. Greenberger, C. A. Padesky, „Umysł ponad nastrojem” (model pięciu obszarów); C. A. Padesky, K. A. Mooney (1990); Beck Institute; NHS Every Mind Matters